Как правильно делать утреннюю зарядку

Зарядка по утрам нужна для того, чтобы обеспечить себя бодростью и энергией для нового дня. Без неё организм будет «просыпаться» в течение нескольких часов. Немного взбодриться позволяет умывание, однако окончательное пробуждение невозможно без активной работы суставов и мышц.

Зарядка призвана быстро активизировать работу вестибулярного, зрительного, слухового аппаратов, «разбудить» нервную систему и избавить от состояния заторможенности, которое нередко возникает сразу после пробуждения.

Как правильно делать зарядку

• Зарядку рекомендуется делать в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать её контрастным душем. Как правило, она помогает бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, обостренном восприятии, раздражительности, сонливости и усталости.
• Делать зарядку лучше в удобной одежде, не стесняющей движений.
• Главная проблема любителей зарядки – постепенное превращение её в тренировку. Это неправильно, считают специалисты. Зарядка нужна для того, чтобы «зарядиться» энергией. Тренировка же – направлена на сильное напряжение мышц и связана с физическим изматыванием организма. После тренировки, как правило, хочется отдохнуть, несмотря на долгий ночной отдых.
• Избегайте сильных нагрузок. Зарядка должна длиться примерно 20 минут и включать в себя комплекс не слишком тяжелых упражнений.
• Зарядку можно сочетать с силовыми нагрузками, но их длительность и интенсивность стоит тщательно выбирать (в зависимости от уровня физической подготовки).
• Сразу после пробуждения рекомендуется восстановить водный баланс: прежде чем приступить к зарядке, выпейте стакан воды.
• Делать упражнения стоит, учитывая температуру в помещении. Чем ниже температура, тем более плавными и спокойными должны быть упражнения.
• Начинать следует с наиболее легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность – это нужно для того, чтобы организм постепенно и без напряжения выходил из состояния покоя.

Упражнения для зарядки

• Начало зарядки: потянувшись на кровати, сядьте и дотянитесь руками до пола, после чего распрямитесь и выгните спину.
• Начинать зарядку лучше с упражнений для верхней части тела. Упражнения для шеи: повороты, наклоны головы, медленные вращения головой. При наличии проблем с вестибулярным аппаратом не следует закрывать глаз.
• Упражнения для рук: вращения кистями рук, сжатыми в кулак, вращения предплечьями, локтями и прямыми руками.
• Упражнения для корпуса: стоя прямо (ноги на ширине плеч), наклонитесь вперед и попробуйте коснуться пальцами пола. Затем, держа руки на поясе, повращайте тазом. Движения не должны быть слишком резкими. Для разминки корпуса подойдут также наклоны в сторону (при наклонах одну руку следует держать на поясе, а другую – поднять вверх).
• Упражнения для ног: махи ногами вперёд и назад (по десять-пятнадцать раз правой и левой ногой), поочередные подъемы ног в стороны, приседания (тоже десять-пятнадцать раз, при этом не отрывая от пола пяток).
• Дополнительные упражнения: при желании и наличии сил можно включить в утреннюю зарядку отжимания от пола, упражнения на пресс, вращение обруча, а также упражнения с эспандером и гантелями малого или среднего веса.