10 правил успешной тренировки
Если вы решили посвятить часть своего свободного времени спортивным упражнениям, не достаточно просто прийти в спортзал или ежедневно выходить на пробежку.
Для эффективной тренировки следует соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам быстрее сделать вашу фигуру идеальной и избежать возможных травм. Вне зависимости от вида тренировок, существуют универсальные правила повышения их продуктивности и безопасности.
10 правил успешной тренировки
Тренировку начните с питания
Правильное питание – важная составляющая успешной тренировки. Голодным в спортзал приходить нельзя. За полчаса до начала разминки эксперты советуют пить сывороточный протеиновый коктейль и есть медленные углеводы: например, овсянку грубого помола. Однако питание должно быть правильным всегда. Избегайте жирной и соленой пищи, кушайте больше продуктов, обогащенных витаминами: свежие овощи и фрукты, творог и т.д.
Тренируйтесь под музыку
По мнению ученых, музыка во время тренировок оказывает положительный эффект – она снижает восприятие болезненных ощущений и повышает выносливость на целых 15%.
Не экономьте на разминке
Многие начинающие спортсмены не уделяют должное время разминке и, придя в спортзал, сразу начинают выполнять сложные упражнения. Это не правильно, поскольку повышает риск травм, а также может замедлить работу и свести возможные результаты к нулю. Разогрев мышц необходим для успешной тренировки.
Не пренебрегайте повторениями
Повторения однотипных упражнения – это не просто «шаблон» тренировки. Количество повторений должно быть оптимальным: если вы тренируете силу и работаете на мышечную массу, вам будет достаточно пяти-шести повторений. Если же работаете на выносливость, повторений должно быть не менее 12. Для одновременной работы в двух направлениях можно сочетать оба повторных диапазона.
Тренируйтесь до мышечного отказа
Мышечный отказ – это финальное сокращение мышц, когда вы уже не можете полноценно повторить упражнение. Регулярное достижение мышечного отказа приводит к возникновению микротравм, отчего мышцы начинают болеть и отвечают нам ростом.
Не бойтесь нарушить график
Конечно, отступать от графика нежелательно. Если вы не смогли провести тренировку в запланированное время, проведите её, когда сможете, но не откладывайте до следующего раза. Не опускайте руки, если вам не удалось провести тренировку в привычном месте из-за поездки или чего-либо ещё. Для занятий спортом подходит практически любое место, и наличие тренажеров вовсе не обязательно.
Не переусердствуйте
Время занятий в спортзале должно составлять не более одного часа. Все, что вы будете делать после этого, приведет к истощению организма и может стать причиной хронической усталости, депрессии и апатии.
Не забывайте о воде
Организму необходима вода, чтобы транспортировать питательные вещества, регулировать температуру тела, поддерживать давление, смазывать суставы и ткани, и помогать пищеварению. В день следует выпивать полтора-два литра воды.
Делайте небольшие перерывы
Перерыв между подходами должен быть не более полутора минут. Перерыв между различными упражнениями – не более трех минут.
Не отвлекайтесь
В тренажерный зал приходят не для того, чтобы посплетничать или обсудить свои проблемы, а для того, чтобы работать над своим телом. Разговоры, как правило, незаметно отнимают время тренировки, приводят к охлаждению мышц и потере концентрации при выполнении упражнений.
