Кардиотренировка — как правильно заниматься

Кардиотренировка — это любая физическая активность, упор в которой идет на активизацию работы сердечно—сосудистой системы и органов дыхания.

Крутите ли вы педали велосипеда, бегаете ли по утрам с собакой, ходите ли по лестнице, игнорируя лифт, — все это вполне справедливо можно назвать кардиотренировками, суть которых заключается в укреплении указанных выше органов, сжигании жира и развитии выносливости. Последнее особенно важно для профессиональных спортсменов, а обычных людей больше прельщает избавление от лишних килограммов. Именно за этим они и спешат во всевозможные фитнес—клубы и спортивные залы.

Интенсивность кардиотренировок

Основной показатель интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Она будет разной в зависимости от возраста тренирующегося. Чтобы рассчитать индивидуальный максимум частоты пульса, нужно из 220 вычесть количество прожитых лет. Лучше всего, если вы будете ориентироваться на 60—80% от этого показателя.

Длительность и частота кардиотренировок

Оптимальная продолжительность кардиотренировки — 30—55 минут. Чем это обусловлено?

Во время физической активности человеческий организм использует в качестве «топлива» углеводы, но их запас имеет свойство заканчиваться, и уже буквально через 20 минут интенсивных кардионагрузок, в «расход «готовятся идти жиры. Поэтому если вы задались целью распрощаться с лишними килограммами, то короткие сессии тренировок вам, увы, не помогут.

Если же вы думаете, что чем дольше будет длиться тренировка, тем лучше, то и тут ошибаетесь. Приблизительно через час кардионагрузки, вместе в жиром начинают «уходить»мышцы. К этому времени организм запускает катаболические процессы и в качестве расходного материала начинает рассматривать использование белка, который впоследствии он легко расщепляет до аминокислот.

Что касается частоты кардиотренировок, то вполне достаточно 3—4 занятий в неделю.

Кардиотренировка+силовая тренировка

Идеальное сочетание для работы над собой в спортивном зале это, конечно же, сочетание кардиотренировок и силовых тренировок. В этом случае одновременно идет и борьба с жиром, и набор мышечной массы. Важно лишь усвоить, что во время силовой тренировки организм расходует большей частью углеводы. Это значит, что проводя кардиотренировку сразу же после окончания силовой, можно начинать прощаться с жиром не после 20 минут занятий, а уже буквально чрез пару—тройку минут.

Если делать всё в обратном порядке — проводить силовую тренировку после кардио, — спасибо вам скажут растущие мышцы, ведь во время активной работы сердечно—сосудистой системы, улучшается кровообращение. В этом месте можно сделать вывод о том, что для более высокого эффекта, оба вида тренировок нужно чередовать между собой.

Интервальные кардиотренировки

Хотите добиться более высоких результатов, усложняйте свои тренировки. Например, делая их интервальными. Суть таких тренировок заключается в том, что любое упражнение нужно выполнять с разной интенсивностью, чередуя быстрый темп с медленным.

Такой вариант тренировки ускоряет обмен веществ в организме, а значит увеличивает и скорость сжигания жира. Причем этот «эффект» сохраняется еще некоторое время после окончания ваших стараний в спортзале.