Зачем нужна разминка перед тренировкой и как ее выполнять

Холодные мышцы – причина большинства травм, полученных во время тренировки.

Чтобы избежать этого, нужно делать разминку грамотно. Она отлично подготовит ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам. Разминка поможет повысить эластичность мышц, связок и суставов. А кроме того, сделает предстоящую тренировку более эффективной.

Как правило, разминка предполагает выполнение растяжки и легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Если выполнять её правильно, то уже спустя 10 минут после начала разминочных действий частота вашего пульса вырастет приблизительно до 100 ударов в минуту. Что еще произойдет к этому времени с вашим организмом? Начнется выброс адреналина, повысится скорость проведения и передачи нервного импульса, ускорятся метаболические процессы, расширятся капилляры и улучшится кровообращение.

Разминка бывает двух видов.

1. Динамическая

Ряд упражнений на растяжку, дарящих ощущение пампинга, то есть субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц. Как его добиться?

Находясь в исходном положении, тянуться до точки, в которой чувствуется мышечное натяжение, а затем ослаблять его. Такие упражнения требуют многократного повторения.

2. Статическая

Такая растяжка куда безопаснее динамической, но у нее есть и отрицательные стороны – она серьезно ухудшает силовые показатели и показатели в предстоящем беге.

Что представляет собой такая разминка? Ту же растяжку мышц до точки максимального натяжения, но без последующего расслабления. Сначала нужно ненадолго задержаться и зафиксировать результат, и лишь после этого вернуться в исходное положение.

Разминка перед силовой тренировкой

Время такой разминки должно составлять 15-20 минут. Тренироваться лучше в тёплой одежде, если у вас на разминку времени немного — так мышцы прогреются быстрее.

1. Разминку начните с пятиминутной аэробной нагрузки.

2. Суставы разминайте «сверху вниз» — от шеи к ступням, не забывая ни про одну часть тела. Массировать их нужно круговыми движениями – приблизительно по 10 раз в каждую сторону.

3. Разогревая мышцы, следует выполнить комплекс упражнений идентичный тому, что выполняется во время обычной зарядки. Затем требуется тщательная разминка тех групп мышц, который будут наиболее нагружены во время предстоящей тренировки.

4. Сделайте растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировки.

5. Комплекс упражнений с использованием минимальных весов также поможет подготовиться к нагрузкам. Например, если вам предстоит выполнить жим от груди, то перед упражнением необходимо сделать 10-20 повторений с маленькими гантелями.

6. Специальная разминка или так называемые «подводящие подходы». Этот комплекс разминочных упражнений также необходим для тех, кто готовится к силовой тренировке. Нагрузка на мышцы должна плавно расти за счет увеличения веса.  Например, если вы планируете выполнение жима 90 килограммов 4 подходами по 5 повторений, то первый из этих подходов лучше делать с весом в 45 килограммов. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса.